粒線體是細胞能量轉換與壓力調節的重要角色，因此許多保健品會以「粒線體支持」作為訴求。近年研究確實關注 NAD+ 前驅物、Urolithin A、抗氧化物、酮體代謝、運動與飲食介入對粒線體生理的影響。不過從營養師角度來看，日常健康管理的第一步仍是飲食與生活：足夠蛋白質、多元蔬果與纖維、較少精製糖、規律活動、穩定睡眠與壓力管理。補充品需要依個人狀況評估，不能取代完整飲食與生活調整。
保健品很多，先釐清身體真正缺的是什麼
當人開始覺得疲勞、恢復變慢、精神不穩，常會想找一個快速解方。保健品市場也很懂這種焦慮，NAD+、NMN、Urolithin A、抗氧化配方、粒線體支持配方，名稱聽起來都很有科學感。
這些成分並非沒有價值。Urolithin A 在中年成人隨機試驗中，與肌力、部分運動表現指標及骨骼肌粒線體健康 biomarker 有關（Singh et al., 2022）。NAD+ 前驅物如 NR、NMN，也有短期人體研究顯示可提升循環 NAD+，並可能和腸道菌代謝路徑有關（The differential impact of three different NAD+ boosters on circulatory NAD and microbial metabolism in humans, 2026）。
但這些研究不能直接解讀成每個人都需要補。研究族群、劑量、時間、產品形式、測量指標都會影響結果。更重要的是，很多研究觀察的是 biomarker 或特定表現，不等同於日常疲勞一定能靠單一補充品解決。
粒線體需要營養，也需要穩定的生活環境
粒線體負責把醣類、脂肪等營養材料轉換成細胞可用的能量，也參與氧化還原、品質控制與壓力反應。它需要營養支持，也需要穩定的生活條件。
如果一個人的生活型態長期是早餐只有咖啡和麵包、午餐高油外食、下午含糖飲料和甜點、晚上睡不好、活動量低，身體每天都在處理大幅度的能量波動。這時候先補單一成分，往往無法處理真正的核心問題。
營養師會先看基本盤：蛋白質是否足夠、蔬菜纖維是否偏少、精製糖是否太頻繁、餐次是否規律、睡眠是否穩定、活動量是否被久坐取代。這些因素會共同影響身體使用能量、修復與恢復的節奏。
飲食基本盤：先讓餐盤有支撐力
照顧粒線體，可以先從餐盤開始。
第一，每餐安排足夠蛋白質。豆腐、豆漿、蛋、魚、雞肉、無糖優格，都是日常容易執行的選項。蛋白質能幫助維持肌肉量、飽足感與身體修復材料。
第二，增加高纖植物性食物。蔬菜、豆類、全穀、菇類、海藻、堅果種籽與水果，能提供纖維、礦物質與植化素，也支持腸道環境。腸道菌代謝與短鏈脂肪酸、發炎訊號、能量代謝的關係，是近年研究很關注的方向。
第三，減少讓身體反覆震盪的食物頻率。含糖飲料、甜食、精製糖和過量精製澱粉，容易讓餐後能量節奏起伏變大。這不代表完全不能吃，而是要讓它們回到偶爾出現的位置。
活動與睡眠，是補充品無法取代的基礎
粒線體和肌肉活動密切相關。運動可以刺激身體使用能量，也被研究與粒線體生合成、品質維持、新陳代謝連結。Mahatme 等人（2022）回顧高強度間歇訓練與高齡者粒線體功能的研究，指出運動可能支持粒線體品質。不過對一般人來說，起點可以很簡單：飯後走10 分鐘、每小時起身活動、每週安排 2-3 次肌力訓練。
睡眠也是能量修復的一部分。太晚喝咖啡、晚餐太晚吃、睡前滑手機太久，都會讓身體難以進入穩定休息狀態。若晚上沒有修復好，白天自然更容易依賴咖啡和甜食撐住精神。
BE Vert 乘法飲食：把支持做成日常組合
BE Vert 的乘法飲食概念，核心是把健康支持放回每天的組合裡。以全穀雜糧、蔬菜、豆類等高纖植物性食物作為基底，加上足夠的優質蛋白質，再搭配水果、堅果種籽、多色蔬果、健康烹調、規律活動與壓力管理。
粒線體健康不是單一成分的加分題。它更像是每天的餐盤、睡眠、活動與壓力節奏相乘後的結果。當基本盤穩定，補充品才有比較清楚的評估位置。
如果你常覺得疲勞、恢復慢，或不確定自己是否需要營養補給，建議先整理飲食紀錄、睡眠狀態、活動量與健檢數字，再與營養師、醫師討論。衛教文章可以提供方向，個人化調整仍需要回到你的生活和身體狀態，BE Vert 營養師陪你一起檢視生活型態，擬定能實際執行的調整計畫，讓身體找回滿滿活力。
參考文獻
Mahatme, R. M., et al. (2022). Impact of high-intensity interval training on cardio-metabolic health outcomes and mitochondrial function in older adults: A review. Medicine and Pharmacy Reports. https://doi.org/10.15386/mpr-2201
Singh, A., et al. (2022). Urolithin A improves muscle strength, exercise performance, and biomarkers of mitochondrial health in a randomized trial in middle-aged adults. Cell Reports Medicine. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100633
The differential impact of three different NAD+ boosters on circulatory NAD and microbial metabolism in humans. (2026). Nature Metabolism. https://doi.org/10.1038/s42255-025-01421-8
—— 審訂｜胡淑婷 營養師
